{"data":[{"id":"0001","name":"3/4 sit-up","namePt":"3/4 abdominais","bodyPart":"waist","bodyPartPt":"abdômen","target":"abs","targetPt":"abdômen","secondaryMuscles":["hip flexors","lower back"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"The 3/4 sit-up is an abdominal exercise performed with body weight. It involves curling the torso up to a 45-degree angle, engaging the abs, hip flexors, and lower back. This movement is commonly used to build core strength and stability.","descriptionPt":null,"difficulty":"beginner","category":"strength","instructions":["Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.","Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards.","Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle.","Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position.","Repeat for the desired number of repetitions."],"instructionsPt":["Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.","Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.","Envolvendo os abdominais, levante lentamente a parte superior do corpo do chão, curvando-se para a frente até que o tronco fique em um ângulo de 45 graus.","Faça uma pausa por um momento no topo e, em seguida, abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição inicial.","Repita pelo número desejado de repetições."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/0001","slug":"34-sit-up-0001"},{"id":"0002","name":"45° side bend","namePt":"Curvatura lateral de 45°","bodyPart":"waist","bodyPartPt":"abdômen","target":"abs","targetPt":"abdômen","secondaryMuscles":["obliques"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"The 45° side bend is a bodyweight exercise targeting the abdominal muscles, particularly the obliques. It involves bending the torso to the side while standing, engaging the core for stability and control.","descriptionPt":null,"difficulty":"beginner","category":"strength","instructions":["Stand with your feet shoulder-width apart and your arms extended straight down by your sides.","Keeping your back straight and your core engaged, slowly bend your torso to one side, lowering your hand towards your knee.","Pause for a moment at the bottom, then slowly return to the starting position.","Repeat on the other side.","Continue alternating sides for the desired number of repetitions."],"instructionsPt":["Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.","Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, dobre lentamente o tronco para o lado, abaixando a mão em direção ao joelho.","Faça uma pausa na parte inferior e depois retorne lentamente à posição inicial.","Repita do outro lado.","Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/0002","slug":"45-side-bend-0002"},{"id":"0003","name":"air bike","namePt":"bicicleta aérea","bodyPart":"waist","bodyPartPt":"abdômen","target":"abs","targetPt":"abdômen","secondaryMuscles":["hip flexors"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"The air bike is a bodyweight exercise targeting the abdominal muscles and hip flexors. It involves a pedaling motion while lying on your back, alternating elbow-to-knee contact to engage the core.","descriptionPt":null,"difficulty":"beginner","category":"strength","instructions":["Lie flat on your back with your hands placed behind your head.","Lift your legs off the ground and bend your knees at a 90-degree angle.","Bring your right elbow towards your left knee while simultaneously straightening your right leg.","Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side, bringing your left elbow towards your right knee while straightening your left leg.","Continue alternating sides in a pedaling motion for the desired number of repetitions."],"instructionsPt":["Deite-se de costas com as mãos colocadas atrás da cabeça.","Levante as pernas do chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.","Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e, ao mesmo tempo, estique a perna direita.","Volte à posição inicial e repita o movimento no lado oposto, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito enquanto estica a perna esquerda.","Continue alternando os lados em um movimento de pedalada pelo número desejado de repetições."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/0003","slug":"air-bike-0003"},{"id":"1512","name":"all fours squad stretch","namePt":"alongamento do esquadrão de quatro","bodyPart":"upper legs","bodyPartPt":"pernas","target":"quads","targetPt":"quadríceps","secondaryMuscles":["hamstrings","glutes"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"The all fours squad stretch is a bodyweight exercise that targets the quadriceps, with secondary emphasis on the hamstrings and glutes. It is performed on all fours, extending one leg back and lowering the hips to stretch the quads.","descriptionPt":"O alongamento de quatro patas é um exercício de peso corporal direcionado ao quadríceps, com ênfase secundária nos isquiotibiais e glúteos. É realizado de quatro, estendendo uma perna para trás e abaixando os quadris para alongar os quadríceps.","difficulty":"beginner","category":"stretching","instructions":["Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.","Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed.","Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads.","Hold this position for 20-30 seconds.","Switch legs and repeat the stretch on the other side."],"instructionsPt":["Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.","Estenda uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado e o pé flexionado.","Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, sentindo um alongamento nos quadríceps.","Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos.","Troque as pernas e repita o alongamento do outro lado."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/1512","slug":"all-fours-squad-stretch-1512"},{"id":"0006","name":"alternate heel touchers","namePt":"tocadores de calcanhar alternados","bodyPart":"waist","bodyPartPt":"abdômen","target":"abs","targetPt":"abdômen","secondaryMuscles":["obliques"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"Alternate heel touchers is a bodyweight exercise targeting the abdominal muscles, particularly the obliques. It involves lying on your back, lifting your shoulders, and reaching side to side to touch your heels, engaging your core throughout.","descriptionPt":null,"difficulty":"beginner","category":"strength","instructions":["Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground.","Extend your arms straight out to the sides, parallel to the ground.","Engaging your abs, lift your shoulders off the ground and reach your right hand towards your right heel.","Return to the starting position and repeat on the left side, reaching your left hand towards your left heel.","Continue alternating sides for the desired number of repetitions."],"instructionsPt":["Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.","Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão.","Envolvendo os abdominais, levante os ombros do chão e estenda a mão direita em direção ao calcanhar direito.","Volte à posição inicial e repita no lado esquerdo, estendendo a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo.","Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/0006","slug":"alternate-heel-touchers-0006"},{"id":"0007","name":"alternate lateral pulldown","namePt":"pulldown lateral alternativo","bodyPart":"back","bodyPartPt":"costas","target":"lats","targetPt":"dorsais","secondaryMuscles":["biceps","rhomboids"],"equipment":"cable","equipmentPt":"polia","description":"The alternate lateral pulldown is a cable machine exercise targeting the latissimus dorsi, with secondary emphasis on the biceps and rhomboids. It involves pulling handles towards the chest in an alternating fashion, focusing on back strength and muscle engagement.","descriptionPt":null,"difficulty":"beginner","category":"strength","instructions":["Sit on the cable machine with your back straight and feet flat on the ground.","Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.","Lean back slightly and pull the handles towards your chest, squeezing your shoulder blades together.","Pause for a moment at the peak of the movement, then slowly release the handles back to the starting position.","Repeat for the desired number of repetitions."],"instructionsPt":["Sente-se na máquina de cabo com as costas retas e os pés apoiados no chão.","Segure as alças com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.","Incline-se ligeiramente para trás e puxe as alças em direção ao peito, apertando as omoplatas.","Faça uma pausa por um momento no pico do movimento e, em seguida, solte lentamente as alças de volta à posição inicial.","Repita pelo número desejado de repetições."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/0007","slug":"alternate-lateral-pulldown-0007"},{"id":"1368","name":"ankle circles","namePt":"círculos no tornozelo","bodyPart":"lower legs","bodyPartPt":"panturrilhas","target":"calves","targetPt":"panturrilhas","secondaryMuscles":["ankle stabilizers"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"Ankle circles are a bodyweight exercise that targets the calves and ankle stabilizers. This movement involves rotating the ankle in a circular motion while seated, helping to improve mobility and flexibility in the ankle joint.","descriptionPt":"Os círculos de tornozelo são um exercício de peso corporal direcionado às panturrilhas e aos estabilizadores do tornozelo. Este movimento envolve girar o tornozelo em movimentos circulares enquanto está sentado, ajudando a melhorar a mobilidade e flexibilidade da articulação do tornozelo.","difficulty":"beginner","category":"mobility","instructions":["Sit on the ground with your legs extended in front of you.","Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion.","Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction.","Repeat with the other leg."],"instructionsPt":["Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.","Levante uma perna do chão e gire o tornozelo em movimentos circulares.","Execute o número desejado de círculos em uma direção e depois mude para a outra direção.","Repita com a outra perna."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/1368","slug":"ankle-circles-1368"},{"id":"2761","name":"ankle dorsal flexion","namePt":"flexão dorsal do tornozelo","bodyPart":"lower legs","bodyPartPt":"panturrilhas","target":"calves","targetPt":"panturrilhas","secondaryMuscles":["extensor digitorum longus","extensor hallucis longus","peroneus tertius"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"Stand upright with feet hip-width, heels on the floor. Lift the forefeet by pulling the toes toward your shins, then lower under control.","descriptionPt":"Fique em pé com os pés na largura do quadril e os calcanhares no chão. Levante os pés dianteiros puxando os dedos em direção às canelas e abaixe-os sob controle.","difficulty":"beginner","category":"rehabilitation","instructions":["Stand tall with feet hip-width apart; lightly hold a wall or chair for balance if needed.","Keep knees soft, torso upright, and weight centered over your heels.","Actively pull your toes up toward your shins (ankle dorsiflexion) without lifting the heels.","Pause briefly at end range while keeping ankles aligned and not turning the feet out/in.","Lower the forefeet slowly to the floor; avoid letting them drop or slapping the ground.","Repeat for controlled reps, staying within a pain-free range and even between sides."],"instructionsPt":["Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril; segure levemente uma parede ou cadeira para se equilibrar, se necessário.","Mantenha os joelhos macios, o tronco ereto e o peso centralizado sobre os calcanhares.","Puxe ativamente os dedos dos pés em direção às canelas (dorsiflexão do tornozelo) sem levantar os calcanhares.","Faça uma breve pausa na faixa final, mantendo os tornozelos alinhados e sem virar os pés para fora/para dentro.","Abaixe os pés dianteiros lentamente até o chão; evite deixá-los cair ou bater no chão.","Repita para repetições controladas, mantendo-se dentro de uma faixa sem dor e até mesmo entre os lados."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/2761","slug":"ankle-dorsal-flexion-2761"},{"id":"3293","name":"archer pull up","namePt":"arqueiro puxar para cima","bodyPart":"back","bodyPartPt":"costas","target":"lats","targetPt":"dorsais","secondaryMuscles":["biceps","forearms"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"The archer pull up is a challenging bodyweight exercise that targets the lats and requires significant strength, coordination, and control. It involves pulling up with one arm while the other remains straight, alternating sides with each repetition.","descriptionPt":"A puxada do arqueiro é um exercício desafiador de peso corporal que visa os dorsais e requer força, coordenação e controle significativos. Envolve puxar para cima com um braço enquanto o outro permanece reto, alternando os lados a cada repetição.","difficulty":"advanced","category":"strength","instructions":["Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.","Engage your core and pull your shoulder blades down and back.","As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight.","Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed.","Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side.","Alternate sides with each repetition."],"instructionsPt":["Comece pendurando-se em uma barra suspensa com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.","Envolva seu núcleo e puxe as omoplatas para baixo e para trás.","Ao se levantar, dobre um braço e traga o cotovelo para o lado, enquanto mantém o outro braço reto.","Continue puxando até que o queixo esteja acima da barra e o braço dobrado esteja totalmente flexionado.","Abaixe-se com controle, esticando o braço dobrado e repetindo o movimento do outro lado.","Alterne os lados a cada repetição."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/3293","slug":"archer-pull-up-3293"},{"id":"3294","name":"archer push up","namePt":"flexão de arqueiro","bodyPart":"chest","bodyPartPt":"peito","target":"pectorals","targetPt":"peitorais","secondaryMuscles":["triceps","shoulders","core"],"equipment":"body weight","equipmentPt":"peso corporal","description":"The archer push up is a challenging bodyweight exercise that targets the pectorals and also works the triceps, shoulders, and core. It involves performing a push-up while extending one arm out to the side, increasing the load on the working arm and requiring significant strength, balance, and coordination.","descriptionPt":"A flexão do arqueiro é um exercício desafiador de peso corporal que visa os peitorais e também trabalha os tríceps, ombros e núcleo. Envolve realizar uma flexão enquanto estende um braço para o lado, aumentando a carga no braço ativo e exigindo força, equilíbrio e coordenação significativos.","difficulty":"advanced","category":"strength","instructions":["Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart.","Extend one arm straight out to the side, parallel to the ground.","Lower your body by bending your elbows, keeping your back straight and core engaged.","Push back up to the starting position.","Repeat on the other side, extending the opposite arm out to the side.","Continue alternating sides for the desired number of repetitions."],"instructionsPt":["Comece em uma posição de flexão com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.","Estenda um braço para o lado, paralelo ao chão.","Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.","Empurre de volta para a posição inicial.","Repita do outro lado, estendendo o braço oposto para o lado.","Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições."],"imageUrl":"https://api.hkfit.fun/api/image/3294","slug":"archer-push-up-3294"}],"pagination":{"page":1,"perPage":10,"total":1394,"totalPages":140,"hasNext":true,"hasPrev":false}}